Saiba como cada parte do seu corpo sofre com o excesso de álcool

O álcool causa quase 4% das mortes no mundo todo, matando mais do que a Aids, a tuberculose e a violência. Hoje o impacto do abuso de álcool é considerado igual ao impacto da dependência em si, o alcoolismo.

Para aqueles que não sabem, abuso de álcool é quando a pessoa ingere bebida alcoólica em doses maiores que cinco, em uma só situação, sem uma "carreira" de consumidor, mas mesmo assim colhe os malefícios para o organismo.

Por que o excesso de álcool causa tantos danos?
A médica Ana Cecilia explica que o órgão responsável por metabolizar o álcool é o fígado, e que ele só metaboliza em média uma dose de bebida alcoólica por hora - entenda uma dose como uma lata de cerveja (360ml), uma taça de vinho (100ml) ou de destilado (40ml).

Portanto, se tomarmos seis latas de cerveja, por exemplo, nosso fígado irá levar as mesmas seis horas para metabolizar todo o álcool presente em nosso corpo. "E enquanto o fígado metaboliza a primeira latinha, o resto do álcool fica circulando no sangue e intoxicando, causando alterações e danos em diferentes órgãos", explica Ana Cecília.

Sistema gastrointestinal
Quando bebemos uma cerveja ou uma caipirinha, o álcool logo é absorvido pelo nosso sistema gastrointestinal. Ele irrita as mucosas do esôfago e do estômago, alterando as membranas do intestino, prejudicando a absorção.

Os resultados podem ser esofagite, gastrite e até diarreia. Já no fígado, o álcool vai alterar a produção de enzimas, aumentando este conjunto de substâncias que serão responsáveis pela metabolização.

"É como se o álcool forçasse o trabalho do fígado, que fica sobrecarregado", diz Ana. "O fígado passa a produzir mais enzimas para metabolizar o etanol e isso culmina com uma inflamação crônica e hepatite alcoólica, podendo evoluir para cirrose", completa.

Outro órgão afetado pelo excesso de bebidas alcoólicas é o pâncreas, responsável pela fabricação de insulina e de enzimas digestivas. O álcool pode causar uma inflamação no pâncreas, e essa inflamação pode evoluir para uma pancreatite.

A pancreatite é uma doença que causa uma forte e repentina dor abdominal, perda de apetite, náusea, vômito e febre. O tratamento é feito em hospitais e inclui medicações para a dor e antibióticos.

Sistema nervoso central
Quando abusamos das bebidas alcoólicas, o sistema nervoso, ou seja, nosso cérebro é afetado logo após a ingestão da segunda dose. Homens apresentam alterações na percepção da realidade e do comportamento logo após a segunda dose, e mulheres já na primeira.

De acordo com a especialista Ana Cecilia, os sintomas decorrentes da presença de álcool no sistema nervoso são: problemas de atenção, perda da memória recente, perda de reflexo, perda do juízo crítico da realidade. Com o aumento da dose, sonolência, anestesia e, no grau mais elevado, o coma alcoólico.

"O coma é um grau de intoxicação grave, por ação direta do etanol no sistema nervoso central e em outros sistemas orgânicos", diz Ana Cecilia. Quando isso acontece, é muito importante procurar socorro médico. Se o corpo não conseguir se recuperar do coma, pode haver parada respiratória, podendo levar à morte.

A reversão do quadro inclui medidas gerais para manutenção da vida, que vão desde oxigenação, hidratação, correção da glicemia, do magnésio e do zinco, entre outros cuidados que podem variar de caso para caso.

Sistema renal
Os rins são responsáveis pela filtração final do etanol, de apenas 6% da substância. Mas quando abusamos das bebidas, o etanol altera a capacidade dos rins de filtrar as substâncias do nosso corpo, causando uma alteração dos hormônios que controlam a pressão arterial, o que culmina em hipertensão arterial.

Pulmões
Como o sangue passa pelos pulmões para efetuar as trocas gasosas, nem esse órgão fica livre dos efeitos do álcool. "O etanol deixa as trocas gasosas mais lentas, pois os pulmões recebem um sangue muito sujo", conta Ana Cecilia.

O resultado disso é uma respiração mais lenta, fazendo a pessoa sentir dificuldades para respirar. É por isso também que o bafômetro capta o álcool ingerido, que ainda está circulante.

Sistema cardiovascular
A ingestão de bebidas alcoólicas favorece a liberação de dopamina no cérebro. Este hormônio neurotransmissor é responsável pela regulação de outras substâncias que, por sua vez, regulam o sistema cardiovascular.

Isto significa uma possível alteração da pressão arterial, da frequência cardíaca e depois, dos vasos sanguíneos. A taquicardia e a hipertensão arterial são as consequências mais comuns.

Sistema muscular
É o sistema nervoso central o grande responsável por movimentar nossos músculos. A médica especialista da Abead explica que além da alteração central causada pelo álcool, que deixa as mensagens que chegam aos músculos mais lentas, as ligações nervosas periféricas são comprometidas, e a sensação é de relaxamento.

Sistema hormonal
Ninguém escapa da ação do etanol e, portanto, as glândulas também têm seus produtos, no caso os hormônios, alterados. Porém, são as pessoas que já apresentam doenças de alteração hormonal, como diabetes, que sentem com mais intensidade os danos físicos pela ingestão de bebidas alcoólicas.

A principal consequência do abuso de álcool em diabéticos, por exemplo, é uma rápida evolução ao coma alcoólico. Ana explica que o etanol altera a metabolização da glicose pelo fígado e pelo pâncreas, este último já adoecido pelo diabetes. Por conta disso, os danos aparecem mais rápido.

Ressaca
Além de todas as complicações que o álcool causa enquanto o indivíduo ainda está embriagado e intoxicado, ele ainda deixa seu efeito para o dia seguinte, a famosa ressaca. Dentre os sintomas da ressaca estão enjoo, vômitos, diarreia, tontura, pensamento embaralhado, moleza e até um sentimento de tristeza.

Abuso do álcool é diferente do alcoolismo
Como já foi dito anteriormente, o abuso do álcool é quando a pessoa bebe em grandes quantidades e tem problemas, mas não é dependente.

O alcoolismo é a doença crônica, a dependência pela bebida. E as consequências são individuais, tanto para os abusadores como para os dependentes.

"Quando a pessoa é dependente de álcool é diferente. Ele tem uma tolerância maior pelo etanol, que demora em média, cinco anos para se desenvolver", conta Ana Cecilia.

Os órgãos e sistemas comprometidos são os mesmos citados acima, porém, quando os problemas aparecem, as complicações são bem mais graves e muitas vezes irreversíveis.

Dentre as doenças que podem surgir do alcoolismo estão gastrite crônica, hepatite crônica que pode evoluir para cirrose, hipertensão arterial, diabetes por alteração crônica no funcionamento do pâncreas e problemas de memória que podem evoluir para demência alcoólica - não só quando está sob os efeitos da bebida, como é o caso do abuso -. Além disso, o álcool também altera a imunidade, abrindo caminho para o surgimento de outras doenças.

Saiba por que as gorduras demoram mais para serem digeridas

"As gorduras apresentam uma digestão mais lenta, principalmente em função de sua composição química. São moléculas orgânicas constituídas basicamente de carbono, oxigênio e hidrogênio, com estrutura grande e que não são solúveis em água. Essa característica faz com que todo o processo de digestão seja mais vagaroso, pois a gordura precisa ser transformada em moléculas menores e se ligar a substâncias que permitem sua absorção", afirma a nutricionista do Grupo de Apoio Nutricional Enteral e Parenteral (Ganep), Isis Tande da Silva, doutoranda em Nutrição em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP).

De acordo com a nutricionista, o ideal é que a gordura seja consumida durante todo o dia, distribuída entre as refeições. "O recomendado é que ela ocupe cerca de 30% das calorias tostais".

Carnes, leites e derivados, e inúmeros alimentos industrializados, são exemplos de onde se pode encontrar gordura. A nutricionista alerta que é necessária bastante atenção na observação dos rótulos dos alimentos, assim como na composição da gordura consumida. Existem ácidos graxos polinsaturados, monoinsaturados, saturados e trans.

“A gordura trans, muito difundida na indústria alimentícia, deve ser evitada em função de sua ação na elevação do LDL (colesterol ruim) e na redução do HDL (colesterol bom). Já o consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente na carne vermelha, leite e derivados, deve ser reduzido a aproximadamente 7% das calorias totais por aumentar o LDL. Devemos privilegiar as gorduras provenientes de peixes e produtos vegetais, monoinsaturadas e polinsaturadas, pois estas agem na redução do LDL e favorecem o aumento do HDL", diz Isis.

A especialista afirma que a ingestão elevada de gorduras, principalmente das saturadas e trans, são determinantes no aparecimento de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Ela ressalta que, apesar do cuidado no consumo, não se deve cortar completamente as gorduras da dieta. "O organismo necessita delas para várias funções; são utilizadas na formação de hormônios, compõem as membranas celulares, representam uma fonte concentrada de energia e carregam consigo vitaminas lipossolúveis".

Sucos desintoxicantes podem prevenir diversas doenças

Sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como proteínas (colágeno), fibras(aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e orégano), além de energéticos (pó de guaraná e ginseng), dependendo de qual é o problema no organismo.

Apesar da importante função de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutróloga ressalta que não é preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos diários cumprem bem a função de limpar o organismo, mas isso também vai depender do efeito que se quer alcançar. Segundo Tamara, algumas vezes é interessante passar a metade do dia somente com sucos, porém isso deve ser feito sob supervisão médica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funções:

Os resultados e as ações dos sucos são percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposição e na melhora da pele. Para as funções diuréticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. Já para combater outros distúrbios, os sucos devem se tornar um hábito, porque esses efeitos ocorrem num período de médio a longo prazo.

Suco diurético
melhora a função renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquidos. O aipo é rico em glutationa, uma substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos. A melancia é rica em água, frutose e fibras, além de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata e mama.

1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
1 talo de aipo com as folhas
Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente.

Suco pós-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingestão de bebidas alcoólicas. Ajuda o fígado a se recuperar e acelerar a eliminação de toxinas que causam a ressaca. O repolho é rico em glutamina, um aminoácido que protege e repara o fígado dos efeitos danosos do álcool. A curcuma possui carotenóides com ação hepatoprotetora.

½ repolho verde de tamanho pequeno
1 limão previamente espremido e sem as sementes
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma
Modo de preparar: usar centrífuga ou bater no liquidificador com um pouco de água mineral sem gás e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use água de coco.

Suco para pele firme
é rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposição.

½ limão
1 xíc. (chá) de uva rosada com casca
2 maçãs verdes com casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de água mineral
Adoçante (opcional)
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total
A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem substâncias anti-inflamatórias e antienvelhecimento.

2 cenouras cruas picadas
½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão cantalupo picado
1 fatia de gengibre sem casca
1 punhado de salsa
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional).
Modo de preparar: passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Adolescência exige dieta de calorias abundantes

Adolescência é sinônimo de crescimento a caminho da maturidade sexual, o que resulta em diversas transformações físicas. Fase também em que as necessidades nutricionais aumentam para atender a demanda de crescimento dos órgãos e tecidos do corpo.

Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos a dolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física. Tendo uma garota de 14 anos com 1,61 metros, 52 quilos e que não faz exercícios com muita freqüência como exemplo, ela precisa de 2.100 calorias por dia. Já um menino de 14 anos, 1,66 metros, 54 quilos, com nível de atividade física baixo, necessita de 2.600 calorias diárias.

O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias.

Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio.

A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg.

Sem brecha para hábitos errados

O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.

Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino.

Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.

Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro.

O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa.

Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm.

Quilinhos além da conta

A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.

O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.

Nove alimentos aliados da saúde dos ossos (e um inimigo)

1 - Leite: Para aqueles que não são intolerantes à lactose, é o principal alimento para fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos. É aconselhado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio. "Por conter cálcio de origem animal, que é absorvido pelo organismo com mais facilidade, o leite é o alimento que tem ação mais efetiva contra a osteoporose"

2 - Derivados do leite: Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. "Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.

3 - Sardinha: Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais fortes. Um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

4 - Vegetais: Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, descobriram que a ingestão de grandes quantidades desses vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea em até 3%, tudo isso porque esses alimentos são ricos em cálcio e vitamina D.

5 - Soja: Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. "A oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver minerais. Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp.

6 - Salmão: Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. "Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea", explica Camila Leonel. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.

7 - Nozes e castanhas: Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

8 - Linhaça: O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. "O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio", explica a nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

9 - Tomate: rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.

Inimigo - Sal: O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde. Segundo Camila, a quantidade indicada pela instituição é de seis gramas de sódio por dia, mas a média de consumo entre os brasileiros é de 18 gramas por dia, o que explica o grande número de pessoas que sofre com a osteoporose.

Algumas gorduras podem proteger o coração

É um erro muito comum pensar que pessoas com maior risco cardíaco devem evitar qualquer tipo de gordura em suas dietas. Na verdade, o que faz a diferença é o tipo de gordura que você come. Existem, sim, gorduras que fazem mal ao coração e aumentam o risco de ataques cardíacos. Porém, outras podem inclusive proteger o coração.

As gorduras saturadas estão associadas ao aumento do colesterol ruim, conhecido como LDL. Portanto, uma boa decisão é diminuir bem a ingestão de manteiga, leite integral, queijos gordos, carnes gordas e frango com pele. Outro grupo de gorduras ruins são as chamadas gorduras "TRANS", que são encontradas em vários alimentos industrializados como bolachas, biscoitos, balas, doces, gorduras hidrogenadas e algumas margarinas. Essa gordura é capaz de reduzir o bom colesterol (HDL) e aumentar o mau colesterol (LDL). Comer 4g de gordura trans diariamente pode aumentar os riscos de um ataque cardíaco. Uma porção de batata frita, por exemplo, pode conter até 5g de gordura trans. Portanto, preste muita atenção nos rótulos dos produtos que compra nos supermercados.

As gorduras boas são as monoinsaturadas e os ácidos graxos omega3. As gorduras monoinsaturadas, que podem ser encontradas em óleos vegetais, como o azeite de oliva o óleo de canola, ajudam a diminuir o LDL sem alterar o HDL. Experimente usar óleo de oliva extra virgem para cozinhar e finalizar pratos, pois ele contém antioxidantes que previnem a formação do LDL, diminuindo a chance de formação de placas de gorduras nas coronárias.

Os ácidos graxos Omega3 pode ser encontrados em óleo de peixe, salmão, sardinha, anchovas, sementes de linhaça e amêndoas. Porém, pode ser difícil conseguir consumir a quantidade suficiente de Omega3 somente através da deita, principalmente se você não tem o costume de comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Nesse caso, considere o uso de suplementos indicados pelo seu médico.

60 dicas para uma alimentação saudável

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
23. Ingira legumes todos os dias.
24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!